jueves, 11 de septiembre de 2014

Semana Europea de la movilidad #EfectoPedalada

¿Que es el #EfectoPedalada? ¿Has participado?

Logo del #EfectoPedalada


Este año desde el Centro de Documentación del Agua y Medio Ambiente de Zaragoza CDAMAZ han organizado un concurso fotográfico en el que entre las bases, que podéis leer en el siguiente link, se encontraba el "retratar" el uso de la bicicleta ya sea para moverte en tus desplazamientos urbanos o por un entorno más natural, se crearon dos categorías: 
 




  • Bici-urbana: para los que se suman a la movilidad sostenible en la ciudad. Se valorará su especial significación y mensaje en este sentido, y el reflejo del uso de la bici en la ciudad. 
  • Bici-natural: para los que encuentran en la bici un medio idóneo para recorrer el mundo y sus parajes más naturales. Se valorarán las fotografías que mejor ilustren la relación de la bicicleta con espacios naturales, en actividades como cicloturismo o BTT.
Añadir leyenda
Aunque me propusieron ser parte del Jurado del evento, decline enseguida porque quería participar en el mismo aportando mis fotografías, que aunque no sea un experto fotográfico, ni tenga una cámara Reflex profesional, uso una reflex compacta y mi teléfono móvil, creo que me salen bien las fotos. Desde el principio me resulto difícil elegir, si participar en #BiciUrbana o #BiciNatural y también el participar con una sola foto, rebusque entre las innumerables fotos que ya tenia sobre la movilidad en bicicleta, y en principio me decante por una que tenia del Camino de Santiago del año pasado en la que se ve un "bicigrino" llevando a su animal de compañía en un carrito.

Después de darle muchas vueltas, parece que al ser yo mas ciclista urbano, me apetecía participar mostrando alguna foto en la categoría de #BiciUrbana y también enseguida me encontré con un montón de fotos, y que con cualquiera de ellas podía participar, tuve que seleccionar solo una que a lo mejor no era la mas buena, ni la que mas "papeles" tenia para ser elegida por el Jurado, pero en fin la decisión estaba tomada, y como se dice lo importante no es ganar, sino participar. Participar en este concurso, participar en una #MovilidadSostenible, intentando aportar todos los días tu granito de arena, tu gota de agua, tu Pedalada hacia una Movilidad Menos contaminante.

Carril bici en Puente de la Almozara



Pedaleando por el centro, Paseo Independencia

Carril-bici en Puente del tercer Milenio
  























MovilidadSostenible bizi+tranvia

Se ven bicis curiosas paseando por Zaragoza

Foto con la que participe en #EfectoPedalada #Biciurbana


En las galerías enlazadas en estos enlaces podéis ver las fotos que han participado en el concurso, Deseo Mucha Suerte a todos los participantes:
En breve se conocerán las fotografías premiadas, y como he dicho, participando en este concurso ya he ganado, si mi foto es seleccionada entre las ganadoras sera un orgullo, y un reconocimiento al que lleva practicando la #MovilidadSostenible yendo #alcurroenbici desde hace ya casi 25 años. Las fotografías premiadas así como una selección de las mejores fotografías enviadas al Certamen serán impresas y expuestas en la Sala del Refectorio del Convento de Santo Domingo de Zaragoza (actual CDAMAZ) del 16 de septiembre al 15 de octubre de 2014 y se ofrecerán a otros colectivos y espacios como muestra itinerante de promoción de la bicicleta.

Cualquier momento es bueno para tu #EfectoPedalada

martes, 2 de septiembre de 2014

Preparando una maratón 42.195 metros #28S

Esta será la VIII edición y mi tercera participación
Este post se sale un pelin de la temática habitual del Blog (aunque también trata de consumo energético), pero quería compartir con vosotros, mi experiencia como #runner, si todo va bien y me respetan las lesiones el prox. 28 de Septiembre correré mi tercera Maratón, todas ellas en la ciudad de "El Cierzo", en las dos ediciones anteriores he tenido la Suerte de que esté no soplara o lo hiciera levemente, espero que en esta mi tercera edición y la octava de la prueba, nos respete también.


¿Y cuando empieza la preparación de una maratón? 

Media Maratón de Zaragoza 2014

La preparación "oficial" empieza tres meses antes, eso si no puedes pretender en tres meses partir de la nada a correr una maratón, ya tienes que tener una forma física adecuada, haber corrido diversas pruebas 5k, 10k, y alguna media maratón, en mi caso ya había corrido unas diez "medias" y llego el momento de intentar dar el salto.


Para llegar con expectativas de acabar bien, hay que combinar una serie de técnicas a lo largo de los últimos meses, estas puedes ser; Carrera Continua a diferentes ritmos que irán aumentando de distancia a lo largo del tiempo, Cambios de ritmo y carreras progresivas por tiempo y porcentaje, series de diferentes distancias 400, 1000, 2000 y 3000 metros, cuestas, todas estas técnicas combinándolas con la intensidad y el ritmo según el objetivo de marca que tengas previsto realizar el día de la prueba.



Por ejemplo si ya has corrido varias media maratones entre 1h 35m y 1h 45m, puedes ponerte como objetivo de la maratón entrar entre 3 horas y media y 4 horas; con una simple tabla en Excel como la adjuntada (tabla 1) ya sabrás el ritmo que tienes que ir por kilómetro el día de la carrera para cumplir tu objetivo, también te sirve de base para los entrenamiento sabiendo que la carrera continua, la tendrás que hacer a ritmo mas lento (60%) al principio y cuando sean con ritmo medio (70%) o intensivo (75%) muy cercano al marcado para la carrera, asimismo las series  las tendrás que hacer a un ritmo mas alto que el de la carrera (80-90%) siendo el ritmo de competición, entre el 70 y el 75% (Tabla 2).


TABLA 1; Ritmos para realizar la maratón entre 3h y media y 4h 


TABLA 2; Porcentajes de entrenamiento para realizar la maratón en 3h 45m
Combinando carrera continua, progresiones, cuestas y series, pero sobretodo también el descanso, que es fundamental descansar por lo menos 1 ó 2 días por semana y aumentando el tiempo/distancia de la carrera continua desde los 70 minutos al inicio del trimestre hasta 215 minutos cuando se va acercando la maratón, iremos acostumbrando al cuerpo, pero sobretodo a la cabeza a la exigencia que una prueba de estas características nos exigirá, sobretodo a partir del "muro" del kilómetro 30 ó 35

También ayuda el disponer de alguna aplicación o medio para comprobar nuestro entrenamiento, yo utilizo la de Runtastic (la versión gratuita) descargable para tu teléfono o smartphone, una vez que te registras, a través de la app, o de la pagina web obtienes, información muy interesante, duración, distancia, velocidad promedio, y cada kilómetro, elevación ganada y perdida, calorías consumidas, puedes ver en un mapa el recorrido total y kilómetro a kilómetro, asimismo pinchando en el mapa, puedes ver la velocidad instantánea en un momento  oportuno. Te ayuda a comprobar si has realizado la sesión según los objetivos marcados para la misma.  
App como Runtastic te dan información del entrenamiento, muy útil

También es fundamental después de cada sesión de entrenamiento realizar una sesión de estiramientos, con la finalidad de evitar distensiones o roturas y prevenir lesiones, se pueden hacer unos estiramientos generales u otros más específicos de las zonas que te sean más sensibles. Para saber los más idóneos te aconsejo visitar la pagina de www.runner.es donde puedes encontrar los estiramientos mas habituales según el musculo a estirar y también puedes buscar algún vídeo relativo en el canal de www.youtube.com



Si eres runner al final terminas coleccionando camisetas

Si has tenido suerte y te han respetado las lesiones, yo tengo que tener cuidado con mis isquios, ya estas preparado para el "gran día", tomatelo con calma, sal suave que siempre tendrás tiempo, si te sobran las fuerzas apretar al final y bebe continuamente. Ante cualquier duda no dudes en preguntar, o consultar con tu entrenador personal que el te podrá orientar con una base más científica.



Lesión isquio-tibial muy frecuente en runners y futbolistas
 Y te animo si aun no lo has hecho a ir a por tu primera maratón!!!