martes, 2 de septiembre de 2014

Preparando una maratón 42.195 metros #28S

Esta será la VIII edición y mi tercera participación
Este post se sale un pelin de la temática habitual del Blog (aunque también trata de consumo energético), pero quería compartir con vosotros, mi experiencia como #runner, si todo va bien y me respetan las lesiones el prox. 28 de Septiembre correré mi tercera Maratón, todas ellas en la ciudad de "El Cierzo", en las dos ediciones anteriores he tenido la Suerte de que esté no soplara o lo hiciera levemente, espero que en esta mi tercera edición y la octava de la prueba, nos respete también.


¿Y cuando empieza la preparación de una maratón? 

Media Maratón de Zaragoza 2014

La preparación "oficial" empieza tres meses antes, eso si no puedes pretender en tres meses partir de la nada a correr una maratón, ya tienes que tener una forma física adecuada, haber corrido diversas pruebas 5k, 10k, y alguna media maratón, en mi caso ya había corrido unas diez "medias" y llego el momento de intentar dar el salto.


Para llegar con expectativas de acabar bien, hay que combinar una serie de técnicas a lo largo de los últimos meses, estas puedes ser; Carrera Continua a diferentes ritmos que irán aumentando de distancia a lo largo del tiempo, Cambios de ritmo y carreras progresivas por tiempo y porcentaje, series de diferentes distancias 400, 1000, 2000 y 3000 metros, cuestas, todas estas técnicas combinándolas con la intensidad y el ritmo según el objetivo de marca que tengas previsto realizar el día de la prueba.



Por ejemplo si ya has corrido varias media maratones entre 1h 35m y 1h 45m, puedes ponerte como objetivo de la maratón entrar entre 3 horas y media y 4 horas; con una simple tabla en Excel como la adjuntada (tabla 1) ya sabrás el ritmo que tienes que ir por kilómetro el día de la carrera para cumplir tu objetivo, también te sirve de base para los entrenamiento sabiendo que la carrera continua, la tendrás que hacer a ritmo mas lento (60%) al principio y cuando sean con ritmo medio (70%) o intensivo (75%) muy cercano al marcado para la carrera, asimismo las series  las tendrás que hacer a un ritmo mas alto que el de la carrera (80-90%) siendo el ritmo de competición, entre el 70 y el 75% (Tabla 2).


TABLA 1; Ritmos para realizar la maratón entre 3h y media y 4h 


TABLA 2; Porcentajes de entrenamiento para realizar la maratón en 3h 45m
Combinando carrera continua, progresiones, cuestas y series, pero sobretodo también el descanso, que es fundamental descansar por lo menos 1 ó 2 días por semana y aumentando el tiempo/distancia de la carrera continua desde los 70 minutos al inicio del trimestre hasta 215 minutos cuando se va acercando la maratón, iremos acostumbrando al cuerpo, pero sobretodo a la cabeza a la exigencia que una prueba de estas características nos exigirá, sobretodo a partir del "muro" del kilómetro 30 ó 35

También ayuda el disponer de alguna aplicación o medio para comprobar nuestro entrenamiento, yo utilizo la de Runtastic (la versión gratuita) descargable para tu teléfono o smartphone, una vez que te registras, a través de la app, o de la pagina web obtienes, información muy interesante, duración, distancia, velocidad promedio, y cada kilómetro, elevación ganada y perdida, calorías consumidas, puedes ver en un mapa el recorrido total y kilómetro a kilómetro, asimismo pinchando en el mapa, puedes ver la velocidad instantánea en un momento  oportuno. Te ayuda a comprobar si has realizado la sesión según los objetivos marcados para la misma.  
App como Runtastic te dan información del entrenamiento, muy útil

También es fundamental después de cada sesión de entrenamiento realizar una sesión de estiramientos, con la finalidad de evitar distensiones o roturas y prevenir lesiones, se pueden hacer unos estiramientos generales u otros más específicos de las zonas que te sean más sensibles. Para saber los más idóneos te aconsejo visitar la pagina de www.runner.es donde puedes encontrar los estiramientos mas habituales según el musculo a estirar y también puedes buscar algún vídeo relativo en el canal de www.youtube.com



Si eres runner al final terminas coleccionando camisetas

Si has tenido suerte y te han respetado las lesiones, yo tengo que tener cuidado con mis isquios, ya estas preparado para el "gran día", tomatelo con calma, sal suave que siempre tendrás tiempo, si te sobran las fuerzas apretar al final y bebe continuamente. Ante cualquier duda no dudes en preguntar, o consultar con tu entrenador personal que el te podrá orientar con una base más científica.



Lesión isquio-tibial muy frecuente en runners y futbolistas
 Y te animo si aun no lo has hecho a ir a por tu primera maratón!!!

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada